3 วิธีง่ายๆ เพื่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

สุขอนามัยการนอน

SLEEP HYGIENE

โดย พญ.พรรณทิพา สมุทรสาคร
กลุ่มงานโสต ศอ นาสิก
โรงพยาบาลพระนั่งเกล้า

สุขอนามัยพื้นฐานของการนอนหลับ เป็นคำแนะนำเพื่อส่งเสริมให้ทุกคนมีการนอนหลับที่มีคุณภาพดีและมีระยะเวลาที่เหมาะสม ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว ประกอบด้วยคำแนะนำที่ทำได้ง่ายๆ 3 ด้าน ได้แก่ การปรับพฤติกรรม การผ่อนคลายจิตใจ และการจัดการสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอนหลับดังนี้

การปรับพฤติกรรม
พฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง

  • ปรับนาฬิกาภายในร่างกาย (Biological Clock) ให้คงที่ ด้วยการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาที่ใกล้เคียงกันทุกวันเป็นประจำ ควรรับแสงแดดยามเช้าและเลี่ยงแสงก่อนเข้านอน

นอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ

  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ควรเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงก่อนนอน

ออกกำลังกาย
พฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง

  • หลีกเลี่ยงการดื่มหรือรับประทานอาหารที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบ เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม ในช่วงเย็น หรือโดยเฉพาะก่อนนอน เนื่องจากคาเฟอีนจะทำให้สมองมีการตื่นตัว อาจทำให้นอนหลับยาก หรือไม่ต่อเนื่องได้

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน

  • หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ นิโคตินในบุหรี่และการอยากบุหรี่ มีผลทำให้สมองมีการตื่นตัว และมีการนอนหลับที่ไม่ต่อเนื่องได้

งดสูบบุหรี่ก่อนนอน

  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเวลานอน จริงอยู่ที่การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้นอนหลับได้เร็วขึ้นในช่วงแรก แต่จะทำให้การหลับในครื่งคืนหลังมีความไม่ต่อเนื่อง รวมทั้งกล้ามเนื้อคอหอยมีการหย่อนตัวมากขึ้น

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเวลานอน

  • หลีกเลี่ยงการงีบหลับในเวลากลางวัน ถ้าจำเป็นไม่ควรงีบหลับเกิน 30 นาที และไม่ควรงีบตั้งแต่หลังบ่ายสามโมง เพราะจะส่งผลทำให้หลับได้ยากขึ้นในเวลากลางคืน

หลีกเลี่ยงการงีบหลับในเวลากลางวัน

  • ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้ปัสสาวะบ่อย ซึ่งทำให้เกิดการนอนหลับที่ไม่ต่อเนื่อง

ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้ปัสสาวะบ่อย

  • เลี่ยงการทานมื้อใหญ่ อาหารที่ย่อยยากและอาหารรสจัดก่อนเข้านอนภายใน 4 ชั่วโมง เนื่องจากในขณะนอนหลับ ร่างกายจะมีการกลืนและการย่อยอาหารที่ลดลง และกรนในกระเพาะอาหารจะหลั่งปริมาณมาที่สุดในเวลากลางดึก ทำให้มีโอกาสเกิดโรคกรดไหลย้อนได้สูง

หลีกเลี่ยงอาหารมื่อใหญ่ก่อนนอน

  • หลีกเลี่ยงการทานยานอนหลับต่อเนื่องเกิน 2 สัปดาห์ ยกเว้นภายใต้การรักษาของแพทย์ เนื่องจากอาจเกิดภาวะติดยานอนหลับได้

หลีกเลี่ยงการทานยานอนหลับต่อเนื่องเกิน 2 สัปดาห์
การผ่อนคลายจิตใจ

  • ทำจิตใจให้สงบและผ่อนคลายในช่วงก่อนนอน
  • หลีกเลี่ยงงานหรือสิ่งที่ทำให้เครียดในช่วงก่อนนอน อาจจดสิ่งที่กังวลไว้ในสมุดบันทึกก่อนนอน

หลีกเลี่ยงงานหรือสิ่งที่ทำให้เครียดในช่วงก่อนนอน

  • หากนอนไม่หลับหรือตื่นขึ้นกลางดึกเป็นเวลามากกว่า 30 นาที แนะนำให้ลุกจากเตียงนอน และหากิจกรรมที่ผ่อนคลายทำ เช่น อ่านหนังสือ หรือ ฟังเพลง เมื่อรู้สึกง่วงนอนจึงกลับไปนอนที่เตียงอีกครั้ง ไม่ควรจดจ่อกับการนอนหลับ หรือพยายามที่จะนอนหลับ

หากิจกรรมที่ผ่อนคลายทำก่อนนอน
การจัดการสิ่งแวดล้อม

  • ควรจัดสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะแก่การพักผ่อน เช่น เงียบ ปราศจากสิ่งรบกวน มีอากาศเย็นสบายและใช้ชุดเครื่องนอนที่เหมาะสมต่อสรีระ
  • ควรใช้เตียงเพื่อการนอนหลับพักผ่อน หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ดูโทรทัศน์ ฟังเพลง คุยโทรศัพท์ หรือ รับประทานอาหาร เป็นต้น

ควรจัดสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะแก่การพักผ่อน

หากปฏิบัติตามคำแนะนำเบื้องต้นแล้ว ยังมีปัญหาในการนอนหลับ ท่านควร
เพื่อหาสาเหตุและแนวทางการรักษาต่อไป

คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหน? (1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)
5/52 โหวต

บทความแนะนำ

One thought on “3 วิธีง่ายๆ เพื่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *