skip to Main Content
แนวทางสำหรับการลดน้ำหนักในคนนอนกรน (ตอนที่ 1)

แนวทางสำหรับการลดน้ำหนักในคนนอนกรน (ตอนที่ 1)

ปัจจุบันพบว่า ความอ้วน หรือน้ำหนักเกิน เป็นสาเหตุอย่างหนึ่งของการนอนกรน และหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพแล้ว ยังเป็นที่ทราบกันดีว่า ความอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญต่อ โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูง, อัมพฤกษ์, กระดูกเข่าเสื่อม, โรคนิ่วในถุงน้ำดี และตลอดจนโรคมะเร็งบางชนิด หรือโรคอื่นๆ อีกไม่น้อย

การประเมินระดับความอ้วน หรือน้ำหนักเกิน สามารถวัดได้หลายวิธี เช่น

1. การหาค่า ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) หรือ BMI ซึ่งปัจจุบันเป็นวิธีที่นิยมมากที่สุด

โดยคำนวณได้จาก สูตร คือ BMI = น้ำหนัก (kg) / ส่วนสูง2 (m2)

ตัวอย่างเช่น ถ้ามีน้ำหนัก 70 กก. และมีส่วนสูง 1.70 เมตร จะมีค่า ดัชนีมวลกาย (BMI) คือ 70 / (1.70 x 1.70) ดังนั้น จะมีค่า BMI = 24.22 เป็นต้น

ในผู้ใหญ่ ค่า BMI ในช่วง 18.5 – 24.9 จะถือว่าปกติ ถ้า BMI อยู่ในช่วง 25 – 29.9 จะถือว่าท้วม หรือน้ำหนักเกิน (Overweight), หรือ BMI อยู่ในช่วง 30 – 39.9 จะถือว่า อ้วน (Obesity) แต่ถ้า BMI มากกว่า 40 จะถือว่า อ้วนมาก (Extreme Obesity)

สำหรับเด็ก ให้ใช้ค่า BMI ที่คำนวณได้ไปเทียบกับ Growth chart ตามอายุ และเพศ ที่มีอยู่

2. การวัดรอบเอว (Waist circumference) ให้วัดระดับเหนือกระดูกเชิงกราน วัดตรงกลางขณะหายใจออกสุด ซึ่งค่าที่ได้นี้จะสัมพันธ์กับไขมันในช่องท้อง (visceral fat)

3. การวัดเส้นรอบคอ (Neck circumference)

 

วิธีการลดน้ำหนักสำหรับคนอ้วนหรือน้ำหนักเกิน อาจแบ่งออกเป็นขั้นตอน ได้แก่

1. การตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก (Goal Setting)

สำหรับในผู้ใหญ่ ควรตั้งเป้าหมายแบบ ค่อยเป็นค่อยไป และสมเหตุ สมผล เช่น ลดน้ำหนักตัวได้ ร้อยละ 5- 10 จากปัจจุบัน ภายใน 6 เดือน หรือ ประมาณ ½ กิโลกรัมต่อสัปดาห์ (เดือนละ 2 กก.) เป็นต้น

สำหรับเด็กนั้น อาจตั้งเป้าหมายเพียง น้ำหนักตัวให้คงที่ ขณะที่ส่วนสูงเพิ่มขึ้นอย่างเดียว เป็นต้น

2. การปรับเปลี่ยนนิสัยและพฤติกรรมการใช้ชีวิต (Life style changes)

วิธีนี้ ถือว่าเป็นวิธีที่สำคัญที่สุดสำหรับระยะยาว โดยหลักการคือ การหาทางลดพลังงานที่ได้รับ (Energy Intake) และ เพิ่มการใช้หรือเผาผลาญพลังงาน (Energy Output)

2.1 การลดพลังงานที่ได้รับจากอาหาร (Diet Control)

โดยทั่วไป ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรควบคุมพลังงานที่ได้รับจากอาหาร ให้ ไม่เกินวันละ 1200 – 1600 แคลอรี่ ในผู้ชาย หรือ วันละ 1000 – 1200 แคลอรี่ ในผู้หญิง ในเด็กที่ลดน้ำหนัก หรือบางรายที่ต้องควบคุมมากกว่านี้ ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ที่เชี่ยวชาญ เพื่อความปลอดภัย

  • ชนิดของอาหารที่ควรจำกัดปริมาณ
    • อาหารที่มีไขมันชนิดอิ่มตัวและชนิด trans- สูง ได้แก่ กลุ่มเนื้อติดมัน ไส้กรอก หนังไก่ หนังหมู ของทอดต่างๆ ด้วย น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู เช่น ไก่ทอด มันฝรั่งทอด หรือ กล้วยทอด ฯลฯ และ กลุ่มที่มีกะทิ เช่น มะพร้าว หรือ แกงกะทิ หรือ กลุ่มที่มีครีม เช่น เนย ไอศกรีม คุกกี้ เค้ก โดนัท ขนมปังส่วนใหญ่ เป็นต้น
    • อาหารที่มีไขมันคลอเลสเตอรอลสูง ได้แก่ ไข่แดง ตับ เครื่องในสัตว์ กุ้ง หรือผลิตภัณฑ์ นม เนย ครีม ฯลฯ
    • อาหารที่มีน้ำตาลสูง ได้แก่ น้ำหวาน น้ำเชื่อม ผลไม้กระป๋อง ฯลฯ
    • เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์ เช่น เบียร์ สุรา เป็นต้น

**ในการเลือกอาหารอาจดู ค่าพลังงานที่จะได้รับจากข้างกล่องหรือ ที่บรรจุอาหาร**

  • ชนิดของอาหารที่แนะนำสำหรับลดน้ำหนัก ได้แก่
    • นมไขมันต่ำ หรือ นมปลอดไขมัน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือไม่มี หนัง เช่น เนื้อปลานึ่ง
    • อาหารกลุ่มที่มีส่วนประกอบของธัญพืช หรือถั่วเหลือง
    • ผักและผลไม้ ที่ให้พลังงานไม่สูง (ไม่รวมทุเรียน หรือ มะม่วง )
    • น้ำมันมะกอก อาจใช้ปริมาณเล็กน้อย ในทำอาหารทดแทน น้ำมันหมูได้

2.2 การออกกำลังกายหรือ เพิ่มกิจกรรมที่ใช้พลังงาน (Physical Activity)

ข้อดี นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของปอด กล้ามเนื้อ และ ชะลอการสึกหรอของกระดูก นอกจากนี้ยังช่วยให้ ความเครียดลดลง ทำให้มีโอกาสใช้เวลากับครอบครัวหรือเพื่อนมากขึ้น และถ้าทำอย่างถูกเวลาจะช่วยให้นอนหลับดีขึ้นอีกด้วย
การออกกำลังกายที่ดีควรเป็น แบบ aerobic exercise คือมีการเคลื่อนไหวร่างกาย และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ระดับปานกลาง เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ เดินเร็ว ขี่จักรยาน ฯลฯ โดยปริมาณที่เหมาะสม สำหรับ ผู้ใหญ่ คืออย่างน้อย วันละ 30 นาที ไม่น้อยกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ หรือ ประมาณวันละ 1 ชั่วโมงในเด็ก

อย่างไรก็ตาม ควรเริ่มต้นทีละน้อย แบบค่อยเป็นค่อยไป และเลือกกิจกรรมที่ชอบหรือมีความสุข เช่น อาจเริ่มต้นด้วยการเดินให้มากขึ้น, ถ้าตึกไม่สูงมากให้เดินขึ้นบันได แทนการใช้ลิฟท์, ทำงานบ้าน งานสวน, หรือทำกิจกรรมสันทนนาการ เช่น เต้นรำ หรือ วิ่งช้า ๆ ใน สวนสาธารณะ แต่ถ้าไม่มีเวลามาก อาจแบ่งเวลา ออกกำลังกายเป็น ช่วงเช้า 15 นาที และ ช่วงเย็นอีก 15 นาที เพื่อให้ปรับตัวก่อนแล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้น เช่น จากเดินเร็ว เป็น วิ่งช้า ๆ หรือ ว่ายน้ำ เป็นต้น

2.3 การเพิ่มระเบียบวินัย สร้างนิสัย หรือพฤติกรรมที่สงเสริมสุขภาพ ซึ่งอาจมีหลายเทคนิค เช่น

  • ไม่นั่ง ดูโทรทัศน์ หรือใช้คอมพิวเตอร์ มากเกินไป
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างขณะพักการประชุมหรือทำงาน
  • ร่วมมือกับเพื่อนหรือครอบครัว เพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนัก เช่น ชวนไปออกกำลังกายร่วมกัน
  • หมั่นทบทวนและบันทึก ชนิดและปริมาณของอาหารที่รับประทาน ตลอดจนตารางกิจกรรมออกกำลังกายต่าง ๆ ในแต่ละสัปดาห์
  • ให้รางวัลกับตัวเอง (ที่ไม่ใช่อาหาร) หากสามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย เป็นต้น

(คลิ๊กเพื่ออ่านต่อตอนที่ 2)


ที่มา – บทความเรื่อง แนวทางสำหรับการลดน้ำหนักในคนนอนกรน (ตอนที่ 1) Weight Reduction Guidelines

รศ.นพ.วิชญ์ บรรณหิรัญ
American Board of Sleep Medicine, Certified International Sleep Specialist
ภาควิชา โสต นาสิก ลาริงซ์วิทยา
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล


ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *

Back To Top