สุขอนามัยการนอน

3 วิธีง่ายๆ เพื่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

SLEEP HYGIENE

โดย พญ.พรรณทิพา สมุทรสาคร
กลุ่มงานโสต ศอ นาสิก
โรงพยาบาลพระนั่งเกล้า

สุขอนามัยพื้นฐานของการนอนหลับ เป็นคำแนะนำเพื่อส่งเสริมให้ทุกคนมีการนอนหลับที่มีคุณภาพดีและมีระยะเวลาที่เหมาะสม ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว ประกอบด้วยคำแนะนำที่ทำได้ง่ายๆ 3 ด้าน ได้แก่ การปรับพฤติกรรม การผ่อนคลายจิตใจ และการจัดการสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอนหลับดังนี้

การปรับพฤติกรรม
พฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง
  • ปรับนาฬิกาภายในร่างกาย (Biological Clock) ให้คงที่ ด้วยการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาที่ใกล้เคียงกันทุกวันเป็นประจำ ควรรับแสงแดดยามเช้าและเลี่ยงแสงก่อนเข้านอน
นอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ
  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ควรเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงก่อนนอน
ออกกำลังกาย
พฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง
  • หลีกเลี่ยงการดื่มหรือรับประทานอาหารที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบ เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม ในช่วงเย็น หรือโดยเฉพาะก่อนนอน เนื่องจากคาเฟอีนจะทำให้สมองมีการตื่นตัว อาจทำให้นอนหลับยาก หรือไม่ต่อเนื่องได้
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน
  • หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ นิโคตินในบุหรี่และการอยากบุหรี่ มีผลทำให้สมองมีการตื่นตัว และมีการนอนหลับที่ไม่ต่อเนื่องได้
งดสูบบุหรี่ก่อนนอน
  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเวลานอน จริงอยู่ที่การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้นอนหลับได้เร็วขึ้นในช่วงแรก แต่จะทำให้การหลับในครื่งคืนหลังมีความไม่ต่อเนื่อง รวมทั้งกล้ามเนื้อคอหอยมีการหย่อนตัวมากขึ้น
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเวลานอน
  • หลีกเลี่ยงการงีบหลับในเวลากลางวัน ถ้าจำเป็นไม่ควรงีบหลับเกิน 30 นาที และไม่ควรงีบตั้งแต่หลังบ่ายสามโมง เพราะจะส่งผลทำให้หลับได้ยากขึ้นในเวลากลางคืน
หลีกเลี่ยงการงีบหลับในเวลากลางวัน
  • ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้ปัสสาวะบ่อย ซึ่งทำให้เกิดการนอนหลับที่ไม่ต่อเนื่อง
ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้ปัสสาวะบ่อย
  • เลี่ยงการทานมื้อใหญ่ อาหารที่ย่อยยากและอาหารรสจัดก่อนเข้านอนภายใน 4 ชั่วโมง เนื่องจากในขณะนอนหลับ ร่างกายจะมีการกลืนและการย่อยอาหารที่ลดลง และกรนในกระเพาะอาหารจะหลั่งปริมาณมาที่สุดในเวลากลางดึก ทำให้มีโอกาสเกิดโรคกรดไหลย้อนได้สูง
หลีกเลี่ยงอาหารมื่อใหญ่ก่อนนอน
  • หลีกเลี่ยงการทานยานอนหลับต่อเนื่องเกิน 2 สัปดาห์ ยกเว้นภายใต้การรักษาของแพทย์ เนื่องจากอาจเกิดภาวะติดยานอนหลับได้
หลีกเลี่ยงการทานยานอนหลับต่อเนื่องเกิน 2 สัปดาห์
การผ่อนคลายจิตใจ
  • ทำจิตใจให้สงบและผ่อนคลายในช่วงก่อนนอน
  • หลีกเลี่ยงงานหรือสิ่งที่ทำให้เครียดในช่วงก่อนนอน อาจจดสิ่งที่กังวลไว้ในสมุดบันทึกก่อนนอน
หลีกเลี่ยงงานหรือสิ่งที่ทำให้เครียดในช่วงก่อนนอน
  • หากนอนไม่หลับหรือตื่นขึ้นกลางดึกเป็นเวลามากกว่า 30 นาที แนะนำให้ลุกจากเตียงนอน และหากิจกรรมที่ผ่อนคลายทำ เช่น อ่านหนังสือ หรือ ฟังเพลง เมื่อรู้สึกง่วงนอนจึงกลับไปนอนที่เตียงอีกครั้ง ไม่ควรจดจ่อกับการนอนหลับ หรือพยายามที่จะนอนหลับ
หากิจกรรมที่ผ่อนคลายทำก่อนนอน
การจัดการสิ่งแวดล้อม
  • ควรจัดสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะแก่การพักผ่อน เช่น เงียบ ปราศจากสิ่งรบกวน มีอากาศเย็นสบายและใช้ชุดเครื่องนอนที่เหมาะสมต่อสรีระ
  • ควรใช้เตียงเพื่อการนอนหลับพักผ่อน หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ดูโทรทัศน์ ฟังเพลง คุยโทรศัพท์ หรือ รับประทานอาหาร เป็นต้น
ควรจัดสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะแก่การพักผ่อน

หากปฏิบัติตามคำแนะนำเบื้องต้นแล้ว ยังมีปัญหาในการนอนหลับ ท่านควร เพื่อหาสาเหตุและแนวทางการรักษาต่อไป