Sleep Hygiene คืออะไร? วิธีดูแลสุขอนามัยการนอนสำหรับผู้ใหญ่

อัปเดตล่าสุด:

Sleep Hygiene คืออะไร? วิธีดูแลสุขอนามัยการนอนสำหรับผู้ใหญ่

Sleep Hygiene หรือสุขอนามัยการนอน คือการปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อการนอน ตั้งแต่เวลาตื่น แสงและหน้าจอ สิ่งที่กินดื่ม ไปจนถึงห้องนอน การดูแลเรื่องเหล่านี้ช่วยวางพื้นฐานให้กิจวัตรและสภาพแวดล้อมเหมาะกับการพักผ่อนมากขึ้น แต่ไม่ได้รับประกันว่าจะหลับได้ทันที บทความนี้จะพาคุณเริ่มปรับทีละข้อ พร้อมบอกว่าเมื่อใดควรปรึกษาแพทย์ [1,2]

เริ่มจาก 3 ข้อนี้ก่อน

1. ตื่นเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน แล้วเข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง [2,3,4]

2. ค่อย ๆ ลดแสงจ้า หน้าจอ และกิจกรรมที่ทำให้ตื่นตัวในช่วงก่อนนอน [1,2]

3. ระวังคาเฟอีนช่วงบ่ายถึงเย็น และไม่ใช้แอลกอฮอล์เป็นตัวช่วยให้นอนหลับ [1,2,4]

วิธีปรับ Sleep Hygiene ในชีวิตประจำวัน

ตื่นให้เป็นเวลา และเข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง

กิจวัตรเข้านอนตอนกลางคืนและตื่นนอนตอนเช้าอย่างสม่ำเสมอ

พยายามตื่นเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน รวมถึงวันหยุด และเผื่อเวลานอนให้เพียงพอ หากถึงเวลาเข้านอนแต่ยังไม่ง่วง ให้ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อน แล้วค่อยเข้านอนเมื่อเริ่มง่วง เป้าหมายคือความสม่ำเสมอโดยรวม ไม่ต้องตรงเป๊ะทุกนาที [2,3,4]

ค่อย ๆ ลดแสง หน้าจอ และกิจกรรมที่ทำให้ตื่นตัว

โทรศัพท์วางคว่ำข้างหนังสือใต้แสงไฟสลัวก่อนนอน

ในช่วงประมาณ 1 ชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน ให้ค่อย ๆ ผ่อนกิจกรรมลง ลดแสงจ้า และพักจากงานหรือเรื่องที่ทำให้กังวล เลือกกิจกรรมเบา ๆ ที่ชอบ เช่น อ่านหนังสือที่ไม่ตื่นเต้น ฟังเพลงเบา ๆ หรืออาบน้ำอุ่น [2,3,4]

ส่วนเรื่องหน้าจอ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (Centers for Disease Control and Prevention: CDC) แนะนำให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน [1]

ลดคาเฟอีน นิโคติน แอลกอฮอล์ และมื้อหนักก่อนนอน

กาแฟ บุหรี่ แอลกอฮอล์ และมื้อหนักที่ควรระวังก่อนนอน

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่อาจรบกวนการนอน และอาจออกฤทธิ์ได้นานหลายชั่วโมง จึงควรหลีกเลี่ยงในช่วงบ่ายหรือเย็น ตัวอย่างเครื่องดื่มที่อาจมีคาเฟอีน ได้แก่ กาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง รวมถึงชาเย็น ชานม หรือน้ำอัดลมบางชนิด ลองสังเกตว่าดื่มช่วงใดแล้วคืนนั้นหลับยาก และปรับเวลาให้เหมาะกับตนเอง [1,2,5]

นิโคตินเป็นสารกระตุ้นเช่นกัน ส่วนแอลกอฮอล์แม้อาจทำให้รู้สึกง่วงในช่วงแรก แต่สามารถทำให้การนอนตื้นขึ้นและตื่นระหว่างคืนได้ จึงไม่ควรใช้แอลกอฮอล์เป็นตัวช่วยให้นอนหลับ [2,4]

หลีกเลี่ยงมื้อใหญ่หรือมื้อหนักภายในไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน หากหิว อาหารว่างปริมาณเล็กน้อยอาจเหมาะกว่า [1,2]

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และปรับการงีบโดยดูจากผลต่อการนอนกลางคืน

การเดินออกกำลังกายในเวลากลางวันและการงีบสั้นบนโซฟา

การมีกิจกรรมทางกายหรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่เอื้อต่อการนอน หากทำได้ ลองใช้เวลากลางแจ้งในช่วงกลางวันด้วย [1,2]

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักใกล้เวลานอน และใช้ช่วงประมาณ 1 ชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอนเป็นเวลาสงบ [2]

ไม่ใช่ผู้ใหญ่ทุกคนที่จำเป็นต้องงีบ หากมีปัญหาหลับยากตอนกลางคืน ให้ลองลดการงีบ แต่ถ้าจำเป็นต้องงีบ อาจเลือกช่วงบ่ายต้น ๆ และงีบสั้นไม่เกินประมาณ 20 นาที พร้อมสังเกตว่าการงีบส่งผลต่อการนอนกลางคืนหรือไม่ [2]

จัดห้องนอนให้เอื้อต่อการพักผ่อน

ภาพห้องนอนที่มืด เงียบ เป็นระเบียบ และเย็นสบาย

จัดห้องนอนให้เงียบ มืด และมีอุณหภูมิที่รู้สึกสบาย หากมีแสงจากภายนอก อาจใช้ม่าน มู่ลี่ หรือผ้าปิดตาช่วยลดแสง และลดเสียงรบกวนเท่าที่ทำได้ หากอากาศร้อน อาจใช้พัดลมหรือเครื่องปรับอากาศช่วยให้รู้สึกสบาย โดยไม่ต้องยึดอุณหภูมิตายตัวสำหรับทุกคน [1,2,3]

ถ้านอนแล้วไม่หลับ ควรทำอย่างไร

หากนอนแล้วยังไม่หลับและเริ่มหงุดหงิดหรือกังวล ให้ลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมผ่อนคลายในแสงสลัว เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบา ๆ โดยหลีกเลี่ยงงานและหน้าจอ แล้วค่อยกลับไปนอนเมื่อรู้สึกง่วง พยายามไม่จ้องนาฬิกาและไม่ต้องจับเวลาให้เป๊ะ สิ่งสำคัญคือไม่ฝืนนอนจนยิ่งหงุดหงิดหรือกังวลมากขึ้น [2,4,6]

เมื่อใดที่ Sleep Hygiene อาจไม่พอ

Sleep Hygiene ช่วยปูพื้นฐานให้การนอน แต่ไม่ควรใช้เป็นการรักษาเพียงอย่างเดียวสำหรับโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง สมาคมเวชศาสตร์การนอนหลับอเมริกัน (American Academy of Sleep Medicine: AASM) แนะนำการบำบัดความคิดและพฤติกรรมสำหรับโรคนอนไม่หลับ (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia: CBT-I) แบบหลายองค์ประกอบสำหรับผู้ใหญ่ที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง โดยเป็นคำแนะนำระดับหนักแน่น (Strong Recommendation) ส่วนคำแนะนำว่าไม่ควรใช้ Sleep Hygiene เป็นการรักษาเพียงอย่างเดียวในผู้ใหญ่กลุ่มเดียวกันนี้ เป็นคำแนะนำแบบมีเงื่อนไข (Conditional Recommendation) [4,7]

CBT-I ครอบคลุมมากกว่าคำแนะนำเรื่องสุขอนามัยการนอนทั่วไป โดยช่วยจัดการทั้งความคิดและพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ อ่านข้อมูลพื้นฐานเพิ่มเติมได้ที่ โรคนอนไม่หลับคืออะไร [4,7]

ควรปรึกษาแพทย์เมื่อปรับพฤติกรรมแล้วยังไม่ดีขึ้น หรือเมื่อปัญหาการนอนกระทบการทำงาน อารมณ์ หรือชีวิตประจำวัน โดยไม่ต้องรอให้อาการเป็นต่อเนื่องหลายเดือน [3,8]

หากกรนดังเป็นประจำ มีคนสังเกตว่าหยุดหายใจเป็นช่วงขณะหลับ สะดุ้งตื่นพร้อมอาการเหมือนหายใจไม่ออก หรือง่วงมากในเวลากลางวัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมิน อาการเหล่านี้อาจพบในภาวะหยุดหายใจขณะหลับ แต่ใช้ยืนยันการวินิจฉัยไม่ได้ แพทย์จะพิจารณาว่าจำเป็นต้องตรวจการนอนหลับหรือไม่ [8,9]

อ่านต่อได้ที่ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับคืออะไร และ การตรวจการนอนหลับคืออะไร

บันทึกการนอนช่วยเตรียมข้อมูลก่อนพบแพทย์

หากทำได้ ลองจดบันทึกการนอนประมาณ 1–2 สัปดาห์ก่อนพบแพทย์ เพื่อช่วยให้เห็นรูปแบบการนอนและพฤติกรรมที่อาจเกี่ยวข้อง [1,8]

ข้อมูลที่อาจบันทึก ได้แก่

  • เวลาเข้านอน เวลาที่ตื่นกลางคืน และเวลาตื่นตอนเช้า
  • การงีบและระดับความง่วงระหว่างวัน
  • เวลาที่ดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์
  • เวลาที่ออกกำลังกาย

    • หากยังไม่มีบันทึก ก็นัดพบแพทย์ได้เลย ไม่ต้องรอให้จดครบก่อน [1,8]

    คำถามที่พบบ่อย

    Sleep Hygiene ต้องทำครบทุกข้อไหม

    ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน อาจเริ่มจากข้อที่ทำได้จริงก่อน แล้วสังเกตว่าพฤติกรรมใดสัมพันธ์กับการนอนของตนเอง หากปรับแล้วยังไม่ดีขึ้น ให้ดูหัวข้อ “เมื่อใดที่ Sleep Hygiene อาจไม่พอ”

    Sleep Hygiene ต่างจาก CBT-I อย่างไร

    Sleep Hygiene คือการปรับนิสัยและสภาพแวดล้อมทั่วไป ส่วน CBT-I เป็นการรักษาแบบมีโครงสร้างสำหรับโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง และครอบคลุมมากกว่าคำแนะนำเรื่องสุขอนามัยการนอน [4,7]

    ผู้ใหญ่ควรนอนกี่ชั่วโมง

    CDC ระบุว่า ผู้ใหญ่อายุ 18–60 ปีควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน ผู้ใหญ่อายุ 61–64 ปีประมาณ 7–9 ชั่วโมง และผู้ที่อายุ 65 ปีขึ้นไปประมาณ 7–8 ชั่วโมง [1]

    สรุป

    เริ่มจากตื่นให้เป็นเวลา ลดกิจกรรมที่ทำให้ตื่นตัวและหน้าจอก่อนนอน แล้วสังเกตผลของคาเฟอีน แอลกอฮอล์ การงีบ การออกกำลังกาย และสภาพห้องนอน หากปัญหายังไม่ดีขึ้น กระทบชีวิตประจำวัน หรือมีอาการที่เกี่ยวกับการหายใจขณะหลับ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินสาเหตุและเลือกแนวทางที่เหมาะสม [1,2,3,9]

    ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ความรู้ทั่วไป ไม่ทดแทนการวินิจฉัยหรือคำแนะนำจากแพทย์ บทความนี้ไม่ได้ให้คำแนะนำเรื่องการเริ่ม หยุด หรือปรับยา

    แหล่งอ้างอิง

    1. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html

    2. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Healthy Sleep Habits. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits

    3. National Health Service (NHS). Insomnia. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/

    4. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Insomnia Treatment. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment

    5. U.S. Food and Drug Administration (FDA). Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

    6. American Academy of Sleep Medicine (AASM), Sleep Education. Improve your sleep in five simple steps. https://sleepeducation.org/improve-your-sleep-in-five-simple-steps/

    7. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255–262. https://link.springer.com/article/10.5664/jcsm.8986

    8. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Insomnia Diagnosis. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/diagnosis

    9. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Sleep Apnea Symptoms. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms/

    แหล่งอ้างอิง

    1. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
    2. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Healthy Sleep Habits. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits
    3. National Health Service (NHS). Insomnia. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
    4. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Insomnia Treatment. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment
    5. U.S. Food and Drug Administration (FDA). Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
    6. American Academy of Sleep Medicine (AASM), Sleep Education. Improve your sleep in five simple steps. https://sleepeducation.org/improve-your-sleep-in-five-simple-steps/
    7. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255–262. https://link.springer.com/article/10.5664/jcsm.8986
    8. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Insomnia Diagnosis. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/diagnosis
    9. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Sleep Apnea Symptoms. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms/

    ศัลยแพทย์ โรงพยาบาลวิชัยยุทธ