เคล็ดลับ นอนหลับอย่างมีสุข และสุขภาพดี

เคล็ดลับ นอนหลับอย่างมีสุข และสุขภาพดี

การนอนหลับคือการพักผ่อนที่ดีต่อสุขภาพ แต่จะนอนอย่างไรให้การนอนมีประสิทธิภาพและส่งผลดีต่อร่างกาย สามารถนอนหลับได้อย่างราบรื่นตลอดทั้งคืนโดยไม่สะดุ้งตื่น หลายท่านเป็นโรคนอนไม่หลับที่มีผลกระทบจากการนอนกรน และหากเป็นการนอนกรนที่มีความรุนแรงก็อาจทำให้มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับด้วย ถึงแม้ว่าจะนอนหลับอย่างเพียงพอ แต่ก็เป็นการนอนที่ไม่มีประสิทธิภาพ ใครที่มีปัญหาการนอนหรือกำลังหาวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ บทความนี้มีคำแนะนำ

 

เคล็ดลับ นอนหลับอย่างมีสุข และสุขภาพดี

องค์การอนามัยโลก หรือ WHO ระบุว่า การนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ ควรนอนให้ได้  7-9 ชั่วโมง แต่ในปัจจุบัน คนทั่วโลกเป็นโรคนอนไม่หลับมากถึง 35% และสาเหตุใหญ่ที่ทำให้คนเป็นโรคนอนไม่หลับ ก็คือความเครียดหรือมีความวิตกกังวลอยู่ในใจ สำหรับวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ มีข้อมูลจากนักวิจัยด้านศาสตร์การนอนหลับ ได้แนะนำเคล็ดลับการนอนหลับอย่างมีสุขและสุขภาพดีไว้ 10 ประการ ดังนี้

  1. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน โดยกำหนดเวลานอนและตื่นนอนไว้และต้องปฎิบัติให้ได้ตามนั้น สิ่งที่ได้จากเคล็ดลับข้อนี้ก็คือ ทำให้การนอนหลับมีคุณภาพหรือนอนหลับได้ 7-9 ชั่วโมง
  2. หากเป็นคนที่เคยชินกับการนอนพักช่วงกลางวัน ก็ไม่ควรนอนเกินครั้งละ 45 นาที เพราะอาจส่งผลให้นอนไม่หลับในช่วงกลางคืน เมื่อนอนไม่หลับบ่อยๆ ก็อาจกลายเป็นโรคนอนไม่หลับที่มีปัญหาต่อสุขภาพได้
  3. หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้นอนไม่กลับ โดยหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่ หากดื่มก็ควรดื่มหรือสูบบุหรี่ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
  4. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หากต้องการดื่ม ก็ควรดื่มก่อนนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง
  5. หลีกเลี่ยงการทานอาหารรสจัดหรือขนมหวานก่อนนอน หากทานควรทานก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ส่วนอาหารว่างอย่าง เช่น การดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนสามาถทำได้
  6. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายในช่วงเย็น จะทำให้นอนหลับสนิทและเป็นการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
  7. ปรับสภาพแวดล้อมห้องนอนให้อากาศถ่ายเทได้สะดวก และตั้งอุณหภูมิภายในห้องนอนให้เหมาะสม
  8. ปิดเสียงรบกวน งดการใช้เครื่องมือสื่อสารทั้งหมด รวมถึงลดแสงสว่างให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
  9. ควรใช้ห้องนอน หรือเตียงนอน เพื่อการพักผ่อนเท่านั้น หลีกเลี่ยงการนำงานมาทำบนเตียง หรือมีทีวีติดตั้งไว้ในห้องนอน
  10. หากมีอาการนอนกรนที่รุนแรง ทำให้สะดุ้งตื่นหรือมีภาวะหยุดหายในขณะหลับ ควรใช้เครื่อง CPAP และหน้ากาก CPAP หรือเครื่องช่วยนอนกรน เพื่อช่วยรักษาหรือแก้ปัญหาการนอนกรน

 

การวินิจฉัยภาวะนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับนั้นเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ในส่วนของแพทย์จะทำการวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับ โดยการซักประวัติผู้ป่วยเป็นหลัก โดยแพทย์จะซักถามรายละเอียดของการนอนไม่หลับ เช่น

  • ระยะเวลาและความถี่ที่มีอาการนอนไม่หลับหรือระยะเวลาในการตื่นนอนแต่ละครั้ง
  • จำนวนครั้งที่ตื่นตอนกลางคืน
  • สภาพแวดล้อมภายในห้องนอนและอุปกรณ์ในการนอน เช่น เครื่องนอน ผ้าห่ม หมอนหนุน ถูกสุขลักษณะหรือไม่
  • นอนไม่หลับเฉพาะตอนที่เพิ่งจะเข้านอนใหม่ๆ หรือหลับแล้วตื่นบ่อย
  • สภาพแวดล้อมและสิ่งแวดล้อมรอบบ้าน อาจมีเสียงรบกวนในการนอน
  • สอบหรือซักประวัติโรคประจำตัว ประวัติการใช้ยาและสารเสพติด รวมถึงประวัติครอบครัว

 

การรักษาโรคนอนไม่หลับ (Insomnia)

สำหรับแนวทางการรักษาภาวะนอนไม่หลับ หรือโรคนอนไม่หลับ แบ่งการรักษาออกเป็น 2 แนวทางได้แก่ การรักษาโดยไม่ใช้ยา (Non-pharmacologic treatment) และการรักษาด้วยการใช้ยา (Pharmacologic treatment)

  1. การรักษาโดยไม่ใช้ยา (Non-pharmacologic treatment)
    เป็นการรักษาด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเข้านอนให้เป็นเวลาและปิดไฟในห้องนอนให้มืดสนิท เพื่อช่วยให้ระบบ Circadian rhythm ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และควรหมั่นออกกำลังกายอย่างพอเหมาะควบคู่ไปด้วย
  2. การรักษาด้วยการใช้ยา (Pharmacologic treatment)
    ยาที่นำมารักษาอาการนอนไม่หลับหรือรักษาโรคนอนไม่หลับเรียกว่า “ยานอนหลับ” เป็นชื่อที่ใช้เรียกกลุ่มของยาหลากหลายชนิดที่มีผลโดยตรง หรือมีผลข้างเคียงทำให้เกิดอาการง่วงและทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ดังนั้นยานอนหลับจึงมีหลายชนิด มีกลไกการออกฤทธิ์และผลข้างเคียงที่แตกต่างกันไป สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับโดยไม่พบสาเหตุที่ชัดเจน แพทย์จะให้การรักษาที่เหมาะสมโดยประเมินจากความรุนแรงของอาการนอนไม่หลับ เพื่อกำหนดแนวทางในการรักษา

การนอนหลับคือการพักผ่อนที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับเคล็ดลับการนอนหลับอย่างมีสุขและสุขภาพดี ส่วนหนึ่งมาจากพฤติกรรมการนอนและระเบียบวินัยในการใช้ชีวิต แม้อาการนอนไม่หลับจะเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่ก็สามารถรับมือหรือป้องกันไม่ให้มีอาการที่รุนแรงจนกลายเป็นโรคนอนไม่หลับที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมได้ เมื่อพบปัญหาสุขภาพหรือมีปัจจัยทำให้นอนไม่หลับ ควรพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและวินิจฉัยอาการเพื่อทำการรักษาอย่างถูกต้องเหมาะสมต่อไป

คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหน? (1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)
5/52 โหวต

บทความแนะนำ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *